ماهي
02-13-2008, 12:47 PM
الرياضة فيما بعد الولادة
بعد عملية الولادة تكون المرأة منهكة و تجد نفسها و قد أصبحت ذا عضلات بطن ضعيفة ، مع بروز البطن إلى الأمام ، بالإضافة إلى الزيادة في وزنها بعدة كيلو جرامات .
و لذلك يجب على المرأة بعد عملية الولادة أن تقوم بممارسة بعض التدريبات الرياضية اللازمة لتقوية عضلات البطن ، و إعادة العمود الفقري إلى وضعه الطبيعي وأيضا تقوية عضلات الحوض ، و أخيرا فقدان الوزن الزائد .
نصائح عند ممارسة التمارين الرياضية :-
إن بعض الأوضاع الخاطئة والظواهر السلبية يمكن معالجتها وبشكل فعال باستخدام التمارين الرياضية المبرمجة بعد الولادة والنصائح التالية يجب مراعاتها :-
1-يمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية المصورة فيما بعد بشكل جاد بعد فترة من (3-6) أسابيع من الولادة وذلك بعد أخذ رأي الدكتور .
2-السيدات اللواتي وضعن بعملية قيصرية يحتجن الي فترة زمنية أطول للبدء في ممارسة التمارين الرياضية .
3-خلال الفترة (3-6) أسابيع من الولادة تكون العضلات ( عضلات البطن ) ضعيفة والرحم لم يعد بعد الي حالته الطبيعية فالتمارين الرياضية قد تؤدي الي حدوث النزيف الدموي .
4-البدء دائما في التمارين الرياضية الخفيفة قليلة العدد وزيادة عددها وشدتها بالتدريج .
5-اختيار التمرينات الرياضية المسلية إضافة إلى التمارين الرياضية كالكرة الطائرة - المشي السريع - ركوب الدراجات وغيرها من الرياضات التي لا تحتاج إلى زمن محدد .
بعض التمرينات المهمة لما بعض الولادة :-
تمرينات للمحافظة على الخصر:-1-
الاستلقاء على الظهر ، و الرأس على وسادة ، إحدى القدمين مستقيمة على الأرض
و الأخرى مثنية :
العمل على رفع القدم المستقيمة إلى أعلى ثم إعادتها إلى سابق وضعها .
التكرار مع القدم الأخرى . ثم تكرار التمرين كامل بكل قدم حوالي 6 مرات .
2-الاستلقاء على الظهر ، الرأس على وسادة ، ثنى الرجلين و القدمين على الأرض الذراعين مستقيمة على جانبي الجسد ، الأكتاف والقدمين مثبتة والركبتين ملتصقتان معا
محاولة تحريك الركبتين إلى الجانب الأيسر ثم التحريك إلى الجانب الأيمن .
مع مراعاة شد البطن إلى الداخل . و تكرار هذا التمرين .
3-من وضع الركوع على ركبة واحدة : فرد إحدى القدمين إلى الأمام :
محاولة مد اليدين إلى الأمام لتلمس أصابع قدم الرجل الممدودة .
يراعى استقامة الظهر و شد عضلات البطن إلى الداخل .
تمرينات لتقوية عضلات البطن و الظهر :-
1-الاستلقاء على الظهر ، ثنى الركبتين مع وضع القدمين على الأرض :
محاولة شد عضلات البطن إلى الداخل مع شد الخصر إلى الأسفل حتى يلامس الظهر الأرض .
المحافظة على هذا الوضع للحظة ثم الراحة .
يكرر التمرين حوالي 6 مرات .
2-الاستلقاء على البطن ، الوجه إلى الأرض ، اليدين خلف الظهر .
محاولة رفع الرأس و الأكتاف قليلا عن الأرض ثم الرجوع إلى الأرض .
التكرار 5 مرات .
3-الاستلقاء على البطن ، وضع اليدين أسفل الرأس .
محاولة رفع إحدى القدمين عاليا دون ثنى الركبة.
تكرار التمرين بالقدم الأخرى ، مع مراعاة تكراره بالقدمين حوالي 5 مرات .
4- من وضع الجلوس الطويل ، الذراعان جانبا .
محاولة رفع القدمان معا لأعلى مع الثبات حوالي 5 عدات .
يكرر التمرين و يراعى فرد الركبتين .
بعد عملية الولادة تكون المرأة منهكة و تجد نفسها و قد أصبحت ذا عضلات بطن ضعيفة ، مع بروز البطن إلى الأمام ، بالإضافة إلى الزيادة في وزنها بعدة كيلو جرامات .
و لذلك يجب على المرأة بعد عملية الولادة أن تقوم بممارسة بعض التدريبات الرياضية اللازمة لتقوية عضلات البطن ، و إعادة العمود الفقري إلى وضعه الطبيعي وأيضا تقوية عضلات الحوض ، و أخيرا فقدان الوزن الزائد .
نصائح عند ممارسة التمارين الرياضية :-
إن بعض الأوضاع الخاطئة والظواهر السلبية يمكن معالجتها وبشكل فعال باستخدام التمارين الرياضية المبرمجة بعد الولادة والنصائح التالية يجب مراعاتها :-
1-يمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية المصورة فيما بعد بشكل جاد بعد فترة من (3-6) أسابيع من الولادة وذلك بعد أخذ رأي الدكتور .
2-السيدات اللواتي وضعن بعملية قيصرية يحتجن الي فترة زمنية أطول للبدء في ممارسة التمارين الرياضية .
3-خلال الفترة (3-6) أسابيع من الولادة تكون العضلات ( عضلات البطن ) ضعيفة والرحم لم يعد بعد الي حالته الطبيعية فالتمارين الرياضية قد تؤدي الي حدوث النزيف الدموي .
4-البدء دائما في التمارين الرياضية الخفيفة قليلة العدد وزيادة عددها وشدتها بالتدريج .
5-اختيار التمرينات الرياضية المسلية إضافة إلى التمارين الرياضية كالكرة الطائرة - المشي السريع - ركوب الدراجات وغيرها من الرياضات التي لا تحتاج إلى زمن محدد .
بعض التمرينات المهمة لما بعض الولادة :-
تمرينات للمحافظة على الخصر:-1-
الاستلقاء على الظهر ، و الرأس على وسادة ، إحدى القدمين مستقيمة على الأرض
و الأخرى مثنية :
العمل على رفع القدم المستقيمة إلى أعلى ثم إعادتها إلى سابق وضعها .
التكرار مع القدم الأخرى . ثم تكرار التمرين كامل بكل قدم حوالي 6 مرات .
2-الاستلقاء على الظهر ، الرأس على وسادة ، ثنى الرجلين و القدمين على الأرض الذراعين مستقيمة على جانبي الجسد ، الأكتاف والقدمين مثبتة والركبتين ملتصقتان معا
محاولة تحريك الركبتين إلى الجانب الأيسر ثم التحريك إلى الجانب الأيمن .
مع مراعاة شد البطن إلى الداخل . و تكرار هذا التمرين .
3-من وضع الركوع على ركبة واحدة : فرد إحدى القدمين إلى الأمام :
محاولة مد اليدين إلى الأمام لتلمس أصابع قدم الرجل الممدودة .
يراعى استقامة الظهر و شد عضلات البطن إلى الداخل .
تمرينات لتقوية عضلات البطن و الظهر :-
1-الاستلقاء على الظهر ، ثنى الركبتين مع وضع القدمين على الأرض :
محاولة شد عضلات البطن إلى الداخل مع شد الخصر إلى الأسفل حتى يلامس الظهر الأرض .
المحافظة على هذا الوضع للحظة ثم الراحة .
يكرر التمرين حوالي 6 مرات .
2-الاستلقاء على البطن ، الوجه إلى الأرض ، اليدين خلف الظهر .
محاولة رفع الرأس و الأكتاف قليلا عن الأرض ثم الرجوع إلى الأرض .
التكرار 5 مرات .
3-الاستلقاء على البطن ، وضع اليدين أسفل الرأس .
محاولة رفع إحدى القدمين عاليا دون ثنى الركبة.
تكرار التمرين بالقدم الأخرى ، مع مراعاة تكراره بالقدمين حوالي 5 مرات .
4- من وضع الجلوس الطويل ، الذراعان جانبا .
محاولة رفع القدمان معا لأعلى مع الثبات حوالي 5 عدات .
يكرر التمرين و يراعى فرد الركبتين .